ヘルスインフォメーション;メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームの一番の対策は、何といっても内臓脂肪を減らすこと。幸い、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、運動と食事療法によって減少しやすいといわれています。軽度の高中性脂肪血症や糖代謝異常、高血圧もまた、生活習慣の改善により正常化しやすいとされています。まずはできそうなことから始めてみましょう。

満腹になるまで食べるとカロリーオーバーになりがちです。腹八分目～七分目を心がけてみましょう。

ごはん茶碗を小さいものに替える。
最初から少なく盛ってもらう。
食後すぐに食卓から離れる。

甘いものを食べると、内臓脂肪がたまりやすくなります。甘いものや間食はひかえましょう。


	甘いものを食べたいときは、食後にして食べ過ぎを防ぐ。口寂しいときは、昆布やこんにゃくゼリーなど、低カロリーのものを摂るようにする。

アルコールはカロリーが高いうえ、食欲を増進させる働きがあり、つい食べ過ぎてしまいがちになります。日本酒なら1日1合、ビールなら中瓶1本程度に抑えましょう。


	低カロリーのお酒を選ぶ。まとめ買いはやめ、その日に飲む分だけ買うようにする。おつまみに、枝豆や豆腐、サラダなど、植物性の食品を増やす。

味づけが濃いと、食が進んでしまうものです。家族の協力も必要ですが、よく話をして、味づけを薄めにしてもらいましょう。


	しょうゆやソースなど、後から自分で調味できる場合は、少なめにかけるようにする。味づけの濃い外食は、しばらくひかえる。よく噛んで、素材そのものの味を楽しむ。

揚げものや肉料理など、脂肪分の多い食事は内臓脂肪蓄積の原因になります。ごはんや野菜の割合を増やし、あっさりとした食事を摂るようにしましょう。


	肉と魚を交互に食べる。肉の脂身の部分は残す。食事の前半に野菜をたくさん食べる。

このページのTOPへ

ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など、酸素をたくさん取り入れて行う運動＝有酸素運動をすると、脂肪を燃焼することができます。この有酸素運動を、1日に15～60分程度、食後1～2時間以内に、週3～5回行うのが理想的です。


筋肉を鍛えると、基礎代謝量（安静にしていても消費されるエネルギー量）が増えて、その結果、脂肪を燃焼しやすい体になってきます。腹筋や背筋、腕立てふせなどの運動のほか、ダンベルやマシンによるトレーニングも、おすすめです。

運動をライフスタイルの中に組み込んでしまうのも、ダイエット成功の秘訣です。例えば、会社の行き帰りに、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、バス停ひとつ分歩いてみるなど、できそうなところからチャレンジしてみてはいかがでしょう。また、テレビを見ながら踏み台昇降運動をしたり、CMの間に筋力トレーニングをするなど、ちょっとした時間を利用するのも良いでしょう。

このページのTOPへ

常に自分の状態を知るということも、減量に役立ちます。体重は1目盛りを100g、ウエスト径は１目盛りを2mmにしたグラフを作り、朝晩に計測して記録してみましょう。そして、体重やウエスト径が増えたときには、反省点を、減ったときには、がんばった点を書き込みます。励みになるとともに、どんな生活習慣が良くないのかということが見えてくることでしょう。

グラフ

このページのTOPへ

	中性脂肪		HDLコレステロール
危険域＞＞	150mg/dl以上	または	40mg/dl未満

	収縮期血圧		拡張期血圧
危険域＞＞	130mmHg以上	または	85mmHg以上

日本の企業労働者12万人を対象とした調査では、軽症であっても、「肥満」「高血圧」「高血糖」「高脂血症」という危険因子を2つ持つ人はまったく持たない人に比べ、心臓病の発症リスクが10倍近くに、3～4つ併せ持つ人では、なんと31倍にもなることがわかりました。

	空腹時血糖値
危険域＞＞	110mg/dl以上